下了班，小夏和兩位好友一起到東北菜館吃晚飯，主食點得略顯單調——香菇餃、黑米餅、黑米粥。香菇餃是小瑞的必需品，黑米餅是小瓊的新寵，至於黑米粥，那一直是小夏至愛的東北菜主食。
小夏一邊盯著黃澄澄的拔絲地瓜，一邊往嘴裡舀著黑米粥，還不忘長吁短歎：“黑米粥真的很好吃，據說黑米還有補血、強健心血管的好處。可惜啊，在廣州的超市或市場裡大多只能見到黑糯米；偶然見到‘不糯’的黑米，都裝在‘有機食品’的包裝袋裡，才500克就要11塊錢！到東北菜館吃，每碗也才一兩塊錢……”
小瓊沒小夏這麼“一心多用”，她專心地嚼著口感實在很一般的黑米餅，隨口附和：“嗯嗯，黑米確實不錯。我原先一點都不喜歡吃黑米餅，後來想著黑米的諸多好處，就越吃越喜歡了。”
小瑞之前太餓，只顧著吃餃子，連吃四個後終於有了說話的興致：“我們家在河南，我小時候吃的黑米餅實在太多了，簡直對黑米望而生畏！即使我現在不討厭它，也沒有你們這麼偏愛。”頓了頓，她又說：“這麼一說，我好像真的很久沒吃過黑米了。對不起父老鄉親啊……”
“煮不成黑米粥，至少我還能用電高壓鍋煮紅米粥。”忽然想起這件高興的事情，小夏從買不到黑米的郁悶中走了出來，“仔細想想，紅米粥和黑米粥口感好像差不多，至於黑米和紅米的營養價值有沒有顯著差別，我就不清楚了……”
餐桌上關於大米王國中“紅與黑”的討論暫告一段落，幾個未解決的問題卻始終在閨密們的腦海中盤桓：口感這麼接近，紅米和黑米到底有沒有本質區別呢？
補血、強健心血管，黑米確實有這些好處嗎？
如果黑米有這麼多好處，怎麼沒見它被廣泛當成主食呢？
營養師點評：紅與黑，異曲實同工
很多人都像小夏那樣，能感覺出紅米與黑米的口感非常相像。群眾的眼睛是雪亮的，的確，紅米和黑米除了顏色上有區別，在口感和營養價值上是很接近，即使在科研中，人們也常把兩者相提並論。
紅米和黑米都營養豐富，都含有對人體有益的生物活性物質，如黃酮、花青素、生物鹼、強心苷等，有助提高機體免疫功能，增強抗病能力及抗過敏。在大米王國裡，把紅米和黑米譽為“米國雙璧”，實不為過。
因紅米的性質與黑米實在接近，為求簡要，下文僅以黑米為例進行闡述。
黑對白，營養價值有高下
黑米是我國古老而珍貴的稻種資源，早在戰國時期的《國語》就有記載；到了唐代，黑米已經作為貢米在御田中種植。黑米品種繁多，如籼型、粳型、糯型。
黑米與白米最主要的不同之處，是它們在谷皮和種皮上沉積色素而顯示出的特定顏色。黑米顏色越深，營養價值就越高。黑米的營養價值遠遠高於精白米。
★蛋白質豐富，必需氨基酸比例較高
黑米的蛋白質含量為8.5%～8.8%，比淺色的同類米高出10%～60%不等。構成黑米蛋白質的氨基酸種類齊全，必需氨基酸比例較高，特別是具有含硫的必需氨基酸，如蛋氨酸（缺乏蛋氨酸會引致食欲減退、體重不增等現象）和胱氨酸，其含量要高於白米。因此，黑米的蛋白質營養價值高於白米。
★含有多種不飽和脂肪酸
黑米的脂肪含量為2.7%，比一般標准米高出兩倍多。黑米富含不飽和脂肪酸，亞麻酸和亞油酸等單不飽和脂肪酸占總脂肪酸含量的30%以上。此外，它還含有10%左右多不飽和脂肪酸，有利於人體心血管健康。
★鐵、鋅、硒等微量元素含量較突出
黑米中的微量元素和營養物質主要富集在色素中。黑米的礦物質含量豐富而全面，微量元素鐵、鋅、硒的含量比白米高2～5倍。我們知道，鐵在人體內主要以鐵蛋白的形式存在於血紅蛋白中，若鐵的吸收和貯備不足，極易發生缺鐵性貧血。說含鐵豐富的黑米有補血功效，是有依據的。
★B族維生素含量非常豐富
黑米的水溶性和脂溶性維生素含量均較豐富。水溶性維生素中，以B族維生素的含量最為豐富，維生素B1、B2是普通白米的4倍左右，故黑米是名副其實的粗糧；脂溶性維生素中，維生素A和E較突出，還有一般白米缺乏的維生素A原（即類胡蘿卜素），故黑米有利於眼睛的保健。
降血脂，靠的是花青素
黑米的顏色之所以與其他米不同，主要因為它外部的黑色谷皮中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗氧化作用。米的顏色越深，表皮色素的抗氧化能力越強，從而使黑米具備了降血脂、抗動脈粥樣硬化、減肥及調節血糖的作用。此外，這種黑米皮中還富含黃酮類生物活性物質，含量可達白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很大的作用。
纖維多，消化較慢能量低
此外，黑米往往不像白米那樣實行精加工，多半在脫殼之後以“糙米”的形式直接食用，因此，黑米含有豐富的膳食纖維。
膳食纖維的好處主要體現在兩方面：一方面使黑米澱粉的消化速度比白米慢，血糖指數僅為白米的65%左右，吃黑米不會像吃白米那樣造成血糖劇烈波動。另一方面使黑米的能值，也就是每克黑米提供的能量要比白米低；加上黑米中的鉀、鎂等礦物質的作用，有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。
所以，糖尿病和心血管疾病病人可以把食用黑米作為膳食調養的一部分。
洗和煮，保住營養勿流失
★溫柔地洗米
黑米只做過簡單的脫粒粗加工，吃起來口感較粗，故適當的烹煮非常重要。由於黑米色素是水溶性的，淘洗時為了減少色素在水中溶解，可用冷水輕輕淘洗，不要揉搓；如需浸泡，泡米用的水要與米同煮，不要丟棄，以保存其中的營養成分。
★加白米煮粥
黑米最適合用來煮粥，煮粥時，為了使它可較快煮軟，最好先用溫水浸泡，讓它充分吸收水分後再煮。此外，煮飯時抓一小把黑米與白米一同煮，煮出來的飯不僅有黑米的香氣，而且柔軟的白米飯夾雜韌性的黑米飯，咀嚼起來別有一番滋味。況且黑米豐富的膳食纖維，令我們不得不細嚼慢咽，細嚼慢咽對健康的作用，已是老生常談，就不在此唆了。（點評者：中山大學公共衛生學院營養系朱惠蓮副教授）
黑米難糊化，作為主食口感差米澱粉糊化的過程即米飯蒸煮的過程，米飯蒸煮的好壞和米澱粉糊化程度密切相關。黑米外層纖維素的排列比較緊密，蒸煮時阻礙了水分的進入；且蒸煮時溫度升高，色素等物質溶出，使之結構更加緊密，水分不易滲入，越煮越硬，不易糊化。從這點不難看出，黑米飯若作為主食，口感還是比較差的。
