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你知道嗎——降低血脂的最佳運動?

  血脂科普課堂

你知道嗎——降低血脂的最佳運動?

  1.減少膽固醇和甘油三酯最佳的活動是什麼?

  只要達到足夠的量,幾乎任何形式的體育活動都將改善脂質水平。足夠的量是指消耗局夠的熱量。大多數膽固醇失調對足夠量(活動的總熱量消耗)的運動而非特別類型的運動都有反應。這就是說,大多數肌肉參與的有氧代謝運動步行、跑步、游泳、騎自行車、跳舞或遠足代表了有顯著能量支出的最佳運動形式。用於體重控制和脂代謝失常的患者,更成功的運動類型之一是地形變化的步行或遠足,既每天步行2-5英裡山地。對給定的步行距離,山地需要消耗更多的體力和燃燒更多的熱量,消除了走同樣平路的無聊。

  2.什麼量的活動有助於膽固醇管理?

  這個問題,在某種程度上,取決於試圖改變的膽固醇水平。基於科學證據,美國運動醫學院推薦以下養生規則:

  ?初始活動:有氧代謝運動(例如:步行、慢跑、騎自行車、跳舞)

  ?強度:40-70%需氧量

  ?頻率:每周5天以上

  ?持續時間:40到60分鐘每天(但這並不要求一次完成)

  以上運動量和推薦的長期體重控制運動量一致:每周200到300分鐘適當的體力活動或每周2000千卡(卡:能量單位)運動。

  3.運動可以減少所有壞膽固醇和甘油三酯嗎?

  中低等程度升高的甘油三酯水平,可能是體育活動最容易控制的血脂異常。降低LDL膽固醇更困難,需要聯合脂肪體重降低。升高HDL膽固醇,取決於其初始水平,要求每周至少1000千卡的運動量(大約步行8到10英裡步行,當運動在中到強強度范圍內時候,可以增加更多)。以下是一個體重為160磅的人,消耗1000千卡能量的例子,如果體重更重,熱量消耗還要大:

  ?每小時2英裡的速度,步行10英裡

  ?2.5到4小時水平在55%到66%最大運動量水平的持續運動

  ?3次45到60分鐘有氧代謝運動課程

  ?背10磅背包、3小時在不同地形上的遠足

  ?以10到12英裡的速度,騎3小時自行車

  ?3套單次網球

  ?女性3英裡自由泳,男性2.5英裡自由泳

  以上運動不必一次完成以上運動量,可分散在一周內完成。

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