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動脈硬化:堅持走路一年可逆轉

  動脈硬化:堅持走路一年可逆轉

  ●走路是逆轉動脈硬化最有效的運動方式

  ●走路健身大有學問,應走得稍快一些,每分鐘大致走60~80米,每天步行半小時至1小時

 動脈硬化:堅持走路一年可逆轉

  在體檢報告單中,我們經常會看到“血液黏滯度增高”、“胸片提示主動脈硬化”、“B超發現頸動脈硬化”等字眼。專家提醒,查看體檢報告單時不能忽視這些提示。因為動脈硬化,是一種隨著年齡增長而出現的血管疾病,往往會累及全身,導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。動脈硬化雖然不能徹底消退,但在一定程度上還是可逆的,而走路就是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效的運動方式,每天走路30分鐘以上,堅持一年,即有助於動脈硬化斑塊消退。

  病因分析:體力活動少、久坐增加動脈硬化危險性

  動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變,導致動脈管壁增厚、變硬、失去彈性、管腔狹窄。“動脈硬化是隨著年齡增長而出現的血管疾病,其規律通常是在青少年時期發生,到中老年時期加重或發病。”她說,動脈硬化的發生,男性比女性更多。近年來,在我國逐漸增多的趨勢,已成為老年人死亡的主要原因之一。

  動脈硬化的表現主要決定於血管病變及受累器官的缺血程度。早期的動脈硬化患者,大多數都沒有臨床症狀;中期的動脈硬化患者,大多數患者都或多或少出現症狀,而且不同的患者會有不同的症狀,比如,腦動脈硬化會出現頭痛、頭暈、視力降低、記憶力下降、失眠多夢等;冠狀動脈硬化會出現心悸、胸痛、胸悶;下肢動脈硬化可出現下肢發涼、發麻、疼痛、跛行等臨床症狀。

  人體有三處最危險的動脈硬化區,即心髒冠狀動脈粥樣硬化、腦動脈粥樣硬化和頸動脈粥樣硬化。“動脈硬化往往會累及全身,會導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。”引起動脈硬化的原因很復雜,大致分為不可控性和可控性危險因素兩種。不可控性危險因素主要有年齡、男性、早期發生動脈粥樣硬化的家族史;可控性危險因素主要有血脂水平異常、高血壓、吸煙、糖尿病、肥胖和體力活動少等。“研究表明,體力活動少、久坐的生活類型與動脈硬化危險性增加有關,而經常的鍛煉具有保護作用。”

  如何逆轉:走路是最有效的運動方法

  動脈硬化雖然不能徹底消退,但在一定程度上還是可逆的。

  “除了吃藥打針之外,如何逆轉動脈硬化呢?走路!”研究表明,步行對動脈硬化有比較好的預防和治療作用。

  首先,走路可減低膽固醇。不健康的飲食習慣,使得現代人對膽固醇攝入量過多,從而容易誘發動脈硬化。“持續20分鐘以上的步行,不僅有助於分解燃燒中性脂肪,還可以增加好膽固醇的含量。”

  其次,多走路有助降血壓。研究顯示,經常走路,血壓可降低5毫米汞柱,對患有高血壓的人來說,走路是一項很合適的運動。

  第三,走路可以減重。走路所消耗的熱量比慢跑還要多。因為走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪,而跑步所消耗的熱量只有其中30%~50%來自脂肪。“當然,如果從相同時間內燃燒的脂肪來看,跑步所耗熱量會比走路多。但如果從百分比來看,走路所耗的熱量要比慢跑多。”

  第四,走路作為一種全身性的運動,可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善,從而收到消除疲勞、放松、鎮靜、清醒頭腦的效果,同時,又可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,使得人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢,進而減少患動脈硬化的可能性。

  走路是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效方法。“只要堅持走路一年以上,就有助於早期動脈硬化斑塊的消退。研究發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。”

  此外,每天堅持走路30分鐘,一星期走5次,可減少20%患乳腺癌、30%患心髒病、50%患糖尿病的幾率。“一般情況下,只要堅持3周就可見效。”

  特別提醒:走路方法不對效果可能會適得其反

  通過走路來健身,也是大有學問的。如果方法不對,效果很可能會適得其反。

  姿勢:正確的健身走路姿勢應當是上身平穩,挺胸抬頭,邁大步。胳膊應保持直角彎曲狀態,上肢應隨步子的節奏擺動。視線要保持在行走路程前進方向約4到5公尺的點上。

  速度:應走得稍快一些,而不是慢慢地散步。每分鐘大致走60~80米。

  時間:每天步行半小時至1小時,強度以體質而異,一般以微微出汗為宜。

  放松:回到家後最好打赤腳,徹底放松;最好用熱水泡泡腳,緩解足部疲勞;洗完澡後,坐在床上,放松兩腿,用手由下至上按摩,能幫助促進新陳代謝。

  小貼士:九種人九種走法

  1.體弱者:每小時走5公裡以上最好,走得太慢,達不到強身健體的目的。只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能。而且時間最好在清晨或飯後進行,每日2至3次,每次半小時以上。

  2.失眠者:晚上睡前兩小時散步,每分鐘走80米為宜,每次半小時,會收到較好的鎮靜效果。

  3.冠心病患者:步速不要過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2至3次,每次半小時。

  4.糖尿病患者:行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂,用力甩腿,時間最好在餐後進行,每次行走半小時或1小時為宜。但正在使用胰島素治療的患者,應避開胰島素作用的高峰時間,行走一般選擇在餐後半小時,而且活動時間也不要超過1小時。

  5.高血壓病患者:步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心髒功能,走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要後腳跟先落地,因為這樣會使大腦處於不停地振動,容易引起一過性頭暈。

  6.有心髒病、氣喘或是心肺功能不佳的患者:步行時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止。

  7.膝關節較弱、容易酸痛的人:也不宜快走,慢慢走、走久些,也是理想的運動。

  8.有呼吸系統疾病的人:散步時兩臂有節奏地向前後擺動,可增進肩帶胸廓的活動。

  9.消化不良和胃腸疾病患者:可一邊散步,一邊按摩腹部。

 

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