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夏天養生養好“心”

  夏天養心髒吃什麼?盡管中醫裡有夏養心,心屬火的說法,有人建議養心要吃赤色食物,比如紅棗、赤小豆、櫻桃等。養心不僅包括心髒好,沒有心血管疾病風險,還包括情緒良好等。這裡主要介紹夏天養好“心”怎樣注意飲食、運動、睡眠及情緒等。

夏天養生養好“心”

  1.保持健康體重

  研究表明,體重在超重水平就可以增加心腦血管病。因此要控制總能量攝入和身體活動平衡,保持健康體重。使體質指數【BMI等於體重(千克)除以身高(米)的平方】在18.5到23.9之間(中國健康成年人體重標准),24-27.9屬於超重,達到28就是肥胖了。

  2.低脂肪、低飽和脂肪膳食,減少反式脂肪酸,控制膽固醇,適量不飽和脂肪酸

  研究表明,脂肪攝入過多,尤其是飽和脂肪酸攝入增多會升高血甘油三酯、膽固醇和“壞”膽固醇;反式脂肪酸攝入過多也會升高“壞”膽固醇,還會降低“好”膽固醇,容易誘發動脈粥樣硬化,增加冠心病風險;動物膽固醇也很可能對心血管不利。亞油酸則有令人信服的證據能降低心血管疾病風險,α-亞麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病風險。另外,米糠油、玉米油、豆類、堅果中的植物甾醇也能降低心血管疾病風險。

  建議:盡量少吃肥肉、奶油;少吃含有人造奶油的糕點、含有起酥油的餅干和油炸油煎食物;控制動物內髒、魚子、鱿魚、墨魚等富含膽固醇食物的攝入;烹調用油上,少用椰子油、棕榈油、豬油等,適當選用茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等,每天用油控制在25-30克,可以通過蒸、煮、炖、焖、拌等烹調方法來控制油的使用。另外,建議每周至少吃兩次魚(如沙丁魚),每次3-4兩(素食的人可以吃亞麻籽油和堅果來攝入α-亞麻酸);健康成年人每天吃30-50克大豆及堅果類,有條件可吃5-10克(一小把)無鹽堅果(如核桃)代替一部分大豆。

  3.多吃蔬菜水果,谷類多樣

  前瞻性研究顯示,冠心病和卒中與蔬菜水果負相關。荟萃分析結果顯示,每天多吃一份蔬菜或水果(約100克),可以減少4%冠心病的風險和5%的卒中風險。許多研究顯示,絕大多數膳食纖維可以降低血液中膽固醇和“壞”膽固醇,高膳食纖維以及富含全谷類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食纖維可降低冠心病風險。另外,蔬菜水果谷物中的植物甾醇能降低心血管疾病風險;葉酸對預防卒中可能有益;類黃酮也可能和冠心病負相關等。

  建議:正常人每天吃6兩-1斤蔬菜(包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類)、4-8兩水果(如香蕉、櫻桃、蘋果)以及燕麥、全麥面包和其他全谷類食品,保證粗細搭配。

  4.高鉀低鈉

  據估計,每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數減少50%,減少卒中死亡22%,減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發現,鉀攝入量與卒中呈負相關。

  建議:中國營養學會建議健康成年人一天吃鹽6克(包括醬油和其它食物裡面的鹽),少吃腐乳、鹹菜等腌制品,提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過多吃蔬菜水果來保證鉀的充足攝入。

  5.戒煙限酒

  雖然有充分證據表明,適量飲酒可以降低冠心病風險,但不適用於其它心血管疾病。長期大量喝酒會增加卒中的危險。所以仍然應該限制喝酒,也不建議不喝酒的人開始喝酒。

  建議:中國營養學會建議成年男性每天喝酒的酒精數不超過25克,相當於啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度白酒75克,或高度白酒50克,成年女性一天不超過15克酒精,相當於啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克。

  6.適度有規律的運動

  有些人覺得夏天“動不動就出汗”,就干脆不動了。不建議夏天為了運動而過度出汗,但也仍應該保持適度運動,可以選擇一些強度合適的運動,如太極拳、散步、慢跑等,每周至少3-5次,每次半到一個小時。運動後要適當補充含有電解質的水(最好是溫開水,而不是冰凍的水)。

夏天養生養好“心”

  7.充足睡眠,最好午睡

  立夏過後,因為晝長夜短,人們更加晚睡早起,睡眠不足白天容易犯困,尤其午飯後消化道供血比較多,大腦相對供血不足,人容易昏昏欲睡。建議中午爭取時間午休,沒辦法午睡的也最好要靜靜休息一下。午睡最好控制在半個小時內。午覺後建議喝一杯清茶補水提神。

  8.保持心情舒暢

  夏天天氣熱,人也容易煩躁不安,注意避免情緒大起大落,要心平氣和,保持心情舒暢。

  

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