36歲的陳先生，身高1.75米、體重87公斤，在一家廣告公司做文案。每天坐位活動（開會、計算機和電視前、開車）長達10至12小時，基本不運動，也不控制膳食。去年在體檢中發現，血甘油三酯、膽固醇超過正常值，並有中度脂肪肝，體脂占體重30％。平板跑台試驗中測得的最大吸氧量為35毫升／公斤體重／分、最大心率175次／分。
大夫做出如下診斷：輕度肥胖、體脂超標、IIb或IV型高血脂症、脂肪肝、最大吸氧量和心功能在正常范圍內的低水平，有患冠心病的高危因素。
陳先生下決心在專家指導下執行健康促進計劃。目標是減體重（減脂肪）、降體脂和血脂、增強心肺功能，提高最大吸氧量。原則是建立終身體育鍛煉和科學配餐的基本理念。方法是中低強度有氧運動鍛煉，控制總熱能攝入的低脂肪、低膽固醇膳食。
3個月的准備階段：以低強度運動為主。運動中心率達到最大心率175次／分×65％＝114次／分，以微微發熱、運動中能連續說話，不感覺疲勞為度。如：30分鐘步行2公裡、騎自行車30分鐘（10公裡／小時）、游泳（緩慢游泳、水中行走）等，每周3至4次，每次所消耗的熱量大約在300至400千卡，再加上工間廣播體操兩套，大約消耗100千卡。這一周的運動消耗量就增加了1800至2000千卡。每天攝入豬羊肉類的量減1至2兩、炒菜植物油減10至20克，就少攝入200千卡，每周降低脂肪攝入熱量約1400千卡。和運動多消耗量相加，則每周熱量負3200至4000千卡，這就意味大約每周可以減少體脂4兩左右（消耗7000千卡熱量可減1公斤體重）。3個月減1至2公斤體脂。
6個月的適應階段：運動強度增加，運動靶心率（脈搏）到175次／分×75％＝131次／分，並在運動中時常沖擊脈搏175次／分×85％＝149次／分的強度。走路的速度增加，時間延長到40分鐘。每周到健身俱樂部2至3次力量練習1小時。熱能消耗量增加到3000千卡／周。攝入熱卡繼續減少並且改變膳食結構。如：禽蛋類一周不超過3個（柴雞蛋少吃，膽固醇過高）、不吃內髒、奶油，喝低脂奶。所有膳食中無糖、少用甜飲料和甜食。優質蛋白攝入以魚、牛肉為主，每天2至3兩。這階段再減4公斤。
一年以後，陳先生體重76．5公斤、體脂25％，血甘油三酯降至正常，膽固醇降低（未完全正常），最大吸氧量增至43毫升／公斤體重／分。他已養成好的運動和飲食習慣，為其終身健康生活方式帶來好的開端。
