新指南指出，成年人應該增加肌肉力量和耐力的訓練，尤其是使用大肌肉群比如胳膊、腿部、胸部等部位的肌肉，一周兩次或三次做8～10種不同的力量練習，包括舉重、爬樓梯等類似的對抗性練習。
很多人都知道肌肉鍛煉能增加年輕人的骨密度，減緩中年人的骨質流失，對提高生活質量很有幫助。但是，北京體育大學師范學院副教授趙紀生卻告訴記者，肌肉鍛煉的好處不止於此。他分析說：“美國心髒學會參與制訂了這個指南，可能就是因為他們重視了肌肉的‘唧(jì音計)筒’作用。”
“唧筒”原是一種簡易的往復式活塞泵。所謂的肌肉的“唧筒”作用就是通過肌肉節律性收縮，像唧筒一樣壓縮靜脈血管，使血液不斷地由靜脈回流至心髒。肌肉越發達血液循環就越快，從而提高新陳代謝率，預防心血管等疾病。
經常站立的人比如售貨員，容易患靜脈曲張。如果經常做肌肉鍛煉就能預防和治療早期的靜脈曲張。
即使年齡在65歲以上的老人，新指南仍特別呼吁他們考慮舉重練習以加強肌肉力量，每周2～3次，8～10種不同的力量練習，比如舉重訓練等。同時還要進行每周兩次，每次至少10分鐘的身體柔韌性和平衡練習。
老年人進行肌肉練習，可以扶牆或徒手做深蹲然後緩緩起立，身體好者可以舉啞鈴或兩瓶礦泉水做輕緩的類似舉重動作的練習，這樣可以鍛煉腿部大肌肉群。也可以坐著雙手舉啞鈴或兩瓶礦泉水以鍛煉上肢大肌肉群。肌肉鍛煉可以隔1天或兩天做一次，但是要堅持。
對於有氧運動，新指南也指出，所有的健康的成年人應該參加每周五次，每次至少三十分鐘的中等強度的有氧運動。或者每周3次，每次至少20分鐘的高強度有氧運動。也可以中等強度和高強度結合起來，比如，一周進行兩次30分鐘的快走，然後其余兩天進行20分鐘的慢跑。
