動作一:屈膝彎身鍛煉部位
肌腱、小腿和臀部動作要領:雙腳並攏，身體向下彎曲。
慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。放松頭、頸、肩，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘。
動作二:坐空椅子鍛煉部位
肩部、胸部和腿部動作要領:挺直身體，雙腳並攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。
動作三:跨步蹲鍛煉部位
臀部、手臂和腿部動作要領:左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢抬起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重復。
動作四:左右搖擺身體鍛煉部位
肩部、臀部動作要領:右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重復。
動作五:屈膝提臀鍛煉部位
胸部、頸部、脊椎和臀部動作要領:彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，重復3遍。
作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
