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出謀劃策:“食戰”動脈硬化

  對於動脈已經硬化或動脈硬化的高發人群(感到有工作壓力的男性、45歲以上者、腰圍與臀圍比值過高者、容易生氣者),需要在飲食上有針對性地進行防治。以下“食戰”術,在對抗動脈硬化中可取得不錯的戰績。

  戰術1:控制油脂類型與數量

  謀人們對每日膳食脂肪的攝入經歷了從以“量”為主到“質與量”並重,且以“質”為主的轉變。以往僅強調“每日攝入食用油不超過25克”,卻忽略了食用油的種類。近年來,國際營養學會提出了每日膳食脂肪(指膳食脂肪總量,並非僅指烹調油)的脂肪酸構成比概念,在“均衡”(飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸=1:1:1)的基礎上,進一步強調單不飽和脂肪酸對血脂及血糖控制的重要意義,建議在限制飽和脂肪酸的同時,增加單不飽和脂肪酸的供熱比例。

  略推薦每周食用3次(相當於隔日1次)橄榄油,因其單不飽和脂肪酸(益於心血管疾病的物質)含量達80%以上,高於其他植物油,同時還含有有益心血管健康的角鲨烯、谷固醇及豐富的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和胡蘿卜素等脂溶性維生素及多種常量和微量元素。

  此外,多種植物油交替食用也很重要。由於各種植物油具有特定的營養優勢,如橄榄油、茶油等富含單不飽和脂肪酸;亞麻子油等富含必需脂肪酸;花生油等耐高溫能力強,交替食用上述食用油更易滿足營養需求,並可避免長期單一食用某種油脂造成營養失衡。

  戰術2:嚴格限制反式脂肪酸

  謀反式脂肪酸是植物油氫化過程的產物。一項研究表明,反式脂肪酸的攝入量與女性患冠心病的風險成正比。研究顯示,反式脂肪酸較飽和脂肪酸可進一步增加患心髒病、糖尿病及腹型肥胖的風險。每日攝入10克以上的反式脂肪酸,9年後腰圍平均增加7厘米,體重增加6~7千克。此外,反式脂肪酸還會干擾必需脂肪酸代謝,影響兒童的生長發育及神經系統健康,並可誘發血栓形成,增加女性患2型糖尿病的風險。

  略反式脂肪酸常見於奶油餅干、蛋糕、巧克力派、咖啡伴侶及反復高溫煎、炸的食物中,部分雪糕也含有此成分。凡注明“氫化植物油”、“精煉植物油”、“氫化棕榈油”等食物均含有大量反式脂肪酸。有資料顯示,各類油脂食物的反式脂肪酸含量如下:人造奶油7.1%~31.9%,起酥油10.3%~38.4%,油炸土豆片19.5%,奶油面包9.3%,奶酪5.7%,人造黃油4.1%。從保護心腦血管的角度來說,有必要減少或禁食上述食物。

  戰術3:避免高鹽飲食

  謀高鹽飲食在我國尤為突出,我國成人食鹽每日攝入量為12克,是世界衛生組織推薦量(每日5克)的2.4倍。

  略輕度高血壓患者或有高血壓家族史者,每日鈉鹽攝入量不應超過4克;中度高血壓患者,每日鈉鹽攝入量不應超過3克;糖尿病合並高血壓患者,每日鈉鹽攝入量不應超過2克。除鈉鹽外,還應特別注意減少食物及調味品中的鈉離子攝入,包括鹹菜、豆瓣醬、臘肉和味精等。同時應注意增加鉀離子的攝入(如香蕉、土豆、蘑菇等),每日攝入量達到3.5克。

  戰術4:保證膳食纖維的攝入

  謀近年來,諸多證據顯示,可溶性膳食纖維能有效降低血漿膽固醇,控制餐後血糖及胰島素水平,改善結腸功能及緩解便秘,對預防心腦血管疾病有重要作用。

  略美國糖尿病學會推薦成人每日膳食纖維總攝入量為25~30克。因此,大量進食蔬菜和水果(綠葉蔬菜500克/天,水果300克/天)是必需的,同時提倡成人每日進食粗糧50~100克。

(實習編輯:楊晉)

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