怎樣吃鹽更利於控制血壓？
去年發表在柳葉刀雜志上的全球疾病與傷害及其風險因素負擔研究報告稱，不良飲食習慣和高血壓是造成全球人口死亡和殘疾的最主要危險因素，而與之相關聯的高鹽（鈉）飲食也是主要危險因素之一。
中老年人以及患有高血壓的人都知道要少吃鹽，但是“少”比較只是一個模糊的概念而不是一個標准，具體要怎樣吃鹽才更有利於血壓健康，“少”就代表真的好？
我們應當更嚴格的認識和控制高血壓
高血壓為什麼排名如此靠前，讓人“聞風喪膽”？就在於，高血壓是心髒病和中風發作的首要因素，而毫不誇張的說，心血管病是目前人類的第一殺手。
而且，與傳統的認識不同，血壓並不需要達到或高於傳統意義上140/90 毫米汞柱的高血壓診斷標准，只要控制不理想（收縮壓>115 毫米汞柱）就會產生健康危害。因為也有研究發現，49%的冠心病和62%的中風都歸因於控制不理想的血壓。
由美國國立衛生研究院（NIH）資助的收縮壓干預試驗發布初步結果，與以往推薦的140毫米汞柱相比，更精准地調整降壓藥物將收縮壓控制在120毫米汞柱以下，可以有效地降低心髒發作和心髒衰竭等心血管事件，以及中風的發生率近三分之一，降低50歲以上高血壓人群死亡率四分之一。
高鹽對高血壓的促成
高血壓並不是突然產生或因為某種原因一蹴而成的，事實上它的形成及危害是一個長期的，甚至是終生的過程。其中被我們熟知的，長期的高鈉低鉀飲食是已知的高血壓發生的主要因素。
飲食中的鈉和鉀被胃腸道快速完全吸收，同時腎髒又會幾乎100%的將吸收的鈉鉀排出體外。中學時我們在生物課上就學過，腎髒對於鈉的調控表現為多吃多排，少吃少排，不吃不排；對於鉀為多吃多排，少吃少排，不吃也排。長期的高鈉低鉀飲食導致體內形成相對的高鈉平衡，導致體液量的增加，形成所謂水鈉儲溜，從而導致高血壓發生。
這樣吃鹽更利於控制血壓
了解原理之後，我們就能很清楚的看到一個原則——減鹽補鉀。現代人的飲食結構決定了深加工後的食物往往含鈉超出生理所需量，而形成鉀的流失，富含鉀的新鮮水果蔬菜長期攝入不足，導致鉀攝取量越來越低。
第一步、降低鈉
世衛組織建議
成人每天鈉攝入量降低到<2克（合食鹽5克/天）以下。【強烈建議】
兒童鈉的攝入量以成人最高每天2g鈉為基准，以兒童與成人能量需求的比例向下做出相應調整。
這裡在給大家一個參考標准，我國國民飲食指南的建議是每天食鹽攝入量不超過6克。
第二步、增加鉀
成人增加從食物中攝取的鉀，以降低血壓和心血管疾病、中風及冠狀動脈心髒疾病的風險。
世衛組織建議
成人每天鉀的攝入量至少為90毫摩爾/天（合3510毫克）。
兒童鉀每天攝入量以成人每天低90毫摩爾為基准，以兒童與成人能量需求的比例做出相應調整。
總體上，對於高血壓患者而言，在使用藥物嚴格治療同時需要嚴格限制鈉攝入補充鉀攝入。即便是血壓正常的成年人同樣需要限鈉補鉀，以預防高血壓的發生。甚至，這種飲食中鈉鉀調整需要從兒童開始，以預防隨著年齡增加有害的血壓升高。
第三步、多食富含鉀的食物
1:1是最理想的鈉鉀比，但目前全球范圍內普遍的高鈉低鉀飲食結構使得這個比例遠高於2：1的水平，所以減鹽補鉀的路還很長。我們可以在日常生活中有意識地減少鹽的攝入，並多補充含鉀的食物，比如▼
含鉀高的食物 新鮮黃綠色蔬菜水果，如鮮棗、柑桔、柿子、杏子以及猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等都富含大量的維生素和人體必需的微量元素。
含鉀較高的食物 玉米、韭菜、黃豆芽、莴苣、鯉魚、鲢魚、黃鳝、瘦豬肉、羊肉、牛肉、豬腰、紅棗、香蕉等，每百克食品中含鉀量在270～500毫克之間。
含鉀很高的食物 各類豆類、豆腐皮、蓮子、落花生米、蘑菇、紫菜、海帶、搾菜等，每百克食品中含鉀量在1000毫克以上。其次是山芋、馬鈴薯、筍、菠菜、黑棗、木耳、火腿、豬肉松、鳗魚等，每百克食品中含鉀量在500毫克以上。
在減少鹽攝入量，補鉀的同時，像那些高鹽的食品，如腌漬火腿、鹹肉、鹹魚以及過鹹的食品肯定是要少吃或者不吃。
