多吃營養密集的食物
中年以後，腸胃功能開始衰退，飲食必需富含維生素、礦物質、纖維質，但要少油、少熱量。所選食物應包括深綠色、深橘色的蔬菜和水果，全谷類、豆類、低脂牛奶和奶制品。這些食物統稱為“營養密集的食物”。由這些食物搭配的飲食，很容易滿足人體營養需求，熱量也不過剩。
專家們還認為，除非飲食含有豐富的營養素，否則，免疫系統便不會健全。現已初步證明，這種營養密集的食物，確有助延緩老年期免疫力的衰退。
飲食清淡防止高血壓
有些人吃多了鈉（食鹽的主要成分），形成高血壓而不自知。美國國立科學院曾建議，鈉的攝取量每日以不超過2400毫克為限，相當約為1茶匙。但應注意，很多食物成品都含有鈉，所以飲食以清淡為宜，否則極易攝入過量的鈉而引起高血壓。
蔬菜水果保平安
多吃蔬菜、水果、五谷類和豆類，可以獲得各種纖維質，這對維護中年以後的健康十分重要。如全谷類，部分水果和豆類中的可溶性纖維，可以降低血清膽固醇。而各種不同的纖維質聚集在一起，便有減少罹患結腸癌的功能。如果你所選的蔬菜水果，富含β—胡蘿卜素和維生素C，你將獲得更大范圍的防癌效果。
多吃魚增強免疫力
為了獲得真正的健康，不僅要防止生病，還要有強健的免疫反應，從傳染病到癌症在內。研究已證明，某些維生素確有影響免疫力的功能。因此，飲食內容務必多樣化，且富含營養，但不宜過量。因為有些營養素過量時，就會損害到免疫系統。
為了拓廣富含維生素的食物范圍，不少營養學家建議多吃魚。越來越多的證明表示：魚貝類所含的特殊多元不飽和脂肪—Omega—3脂肪酸的功能，可能不止於降低血中三酸甘油脂和減少血液凝固，適量的Omega—3還出現有改善免疫功能的效果。
雖然這些在免疫上，特別在抗癌上是否確有實效，尚有待進一步評估，但至少一周吃2次魚是很有必要的。食魚時，千萬不要把魚皮除去，因魚皮有抗癌功能業已證實。
食用營養密集的食物，因為脂肪含量少，所以還有減胖的效果。這對保持理想體重，對防止心髒病、高血壓、關節炎、糖尿病等都有利。
重視單元不飽和脂肪酸
低脂肪的飲食，不僅可以減少心髒病的罹患率，而且可減少乳癌、結腸癌和前列腺癌的發生。但是光注意控制食油的量還是不夠的，還要注意配合各種脂肪酸的比例。
飽和脂肪酸（多半存在動物脂肪中）會引起血清膽固醇上升，以不超過全部油量中的1/3為宜，其余的2/3，可用單元不飽和脂肪（存在於菜子油和橄榄油中）和多元不飽和脂肪（存在於植物油中，如豆油、花生油等）。
除脂肪外，年齡也是影響血壓的因素，但用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪，不但可保持血壓正常，而且還可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白質），而不減少“好膽固醇”（高密度脂蛋白質），因此，得以達到保護心髒的目的。
