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強健心髒“四周計劃”

  心髒是身體的強力泵和發動機,很多人卻忽略了對它的照顧。美國《預防》雜志最新載文總結出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變,持之以恆,就能將護心變成一種生活方式。

  第一周:讓身體動起來

  每天步行10~20分鐘。美國一項全國性的調查發現,不少人把忽視心髒健康歸結於沒時間。實際上,只要每天抽出10~20分鐘快走,長期堅持下去,對心髒就是一種關愛。法國居裡大學的研究人員通過為期5年的觀察,發現快走可以增加體內“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇),而這種物質是血管的清道夫。美國心髒學會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心髒病人的處方中。

  健身計劃裡加入力量訓練。練就強有力的肌肉,不僅讓身體強健,還能幫助身體消耗更多熱量,使血糖和膽固醇保持正常水平,從而預防心腦血管疾病。做力量運動,不用專門去健身房舉重型器械,閒暇時做做俯臥撐,或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲,甚至爬樓梯都能起到護心作用。

  早上起床做拉伸。日本研究發現,40歲以上的人常做拉伸運動,患動脈硬化的風險減少三成。這是因為,拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨,增強血管周圍肌肉組織的彈性,保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰,把雙臂緩緩伸到頭頂上方,雙手交叉,利於促進人體血液回流。之後可以做5~10分鐘的拉伸運動,如壓腿、展臂、雙手置於頭後等。空閒時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖,也能起到拉伸肌肉的作用,但應注意,伸展前要揉搓一下關節,拉到肌肉有酸疼感時就應停止。

  選擇有氧運動。慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能,改善身體攜氧能力,長期堅持,還有助於降血壓。解放軍第二炮兵總醫院心胸外科主任陳秀指出,鍛煉靠“心血來潮”可不行,要注意循序漸進,逐漸增加活動量,並長期堅持。同時要確保“天時地利”,不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉,饑餓時或飯後一小時也不宜運動。

  第二周:把飲食管起來

  好早餐是護心開始。早餐中加一些橄榄油和純果汁,更利於保護心髒。研究發現,每天攝入2克橄榄油,連續2周後,總膽固醇水平可降低10%,心髒病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄榄油,或將其抹在面包和饅頭上。橙汁富含葉酸,可降低與心髒病發作相關的氨基酸——高半胱氨酸水平,而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇,可預防動脈血栓形成。

  來杯綠茶。綠茶富含多種強抗氧化劑,可降低血壓和膽固醇。陳秀表示,綠茶中的茶多酚含量較高,能有效防止維生素C氧化,促進維生素C在體內的利用,並含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉(相當於2~3包袋泡茶),泡茶時最好用礦泉水而不是純淨水,因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

  多吃富含纖維的食物。多項研究表明,膳食纖維素攝入越多,患心髒病的危險就越少。平時應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物,炒菜時增加豆類比重,每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平,其降低1%,冠心病的死亡率就會下降2%。陳秀建議,筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物,像“血管清道夫”,是心腦血管的最愛,可以加入菜單中。

  吃點堅果。心髒病患者怕脂肪和油,但含有“好脂肪”的堅果卻是心髒的救星。《英國醫學雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現,每天吃20克堅果的人比每周吃少於5克堅果的人,患心髒病的幾率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富,能調節血脂,美國心髒學會已經將堅果列為“護心食品”。《加拿大食物指南》建議,每天吃堅果的量應控制在30克以內,最好吃原味堅果,加糖、巧克力、鹽等調味料,會抵消堅果的保健功效。

  第三周:讓心情好起來

  多和人打交道。美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性後研究發現,性格內向的男性死於心髒病的幾率要高出50%,而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心髒。研究同時表明,平時多參與社交和志願活動,和不同的人打交道,都能豐富精神生活,並降低心髒病危險。

  向親友吐苦水。陳秀表示,憤怒等不良情緒是心髒殺手,嚴重時可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時,一定要想辦法釋放出來,憋在心裡只會“發酵”惡化。這時可以向親友傾吐心聲,就能大事化小。另外,每周至少與家人共進一次晚餐,跟親友發“我很想念你”的郵件、短信,聽音樂、種花草等,都有助於調養身心。

  沉思冥想解壓力。《美國心髒病學雜志》上發表的一篇論文指出,沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者,進行了長達18年的跟蹤調查後發現,練習沉思冥想的患者,動脈壁厚度明顯縮小,患心血管疾病的概率比未練習者要低30%。

  讓伴侶也開心。大量研究證據表明,美滿的婚姻可以減少得心髒病的幾率,而不良的婚姻關系可能會導致高血壓和血管痙攣,因此維持和睦的夫妻關系非常重要。美國研究人員調查發現,每天開懷一笑可以明顯提高患者體內“好膽固醇”的水平,降低心髒病發作的風險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生,“家”的意識重了,婚姻才會幸福。

  第四周:讓生活變起來

  換個睡覺姿勢。心髒病患者最好采用右側臥位;睡覺時,可以適當墊高下肢,使其稍高於心髒水平位置,這樣有利於身體微循環的改善。另外,充足的睡眠時間也很重要。《美國醫學會雜志》刊登的一項新研究發現,中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化(心髒病主要誘因之一)危險降低33%。而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素,增加動脈炎症幾率。

  開始關心牙齒。台灣研究人員在美國心髒協會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示,每年接受至少一次專業牙齒清潔者,和從未接受過專業牙科護理的人相比,其心髒病發作的風險降低近1/4,中風的幾率減少13%。

  放慢生活節奏。忙碌的安排會增加心髒病患者的發病風險。中日友好醫院中西醫結合心髒內科副主任醫師曹啟富建議,有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮,交感神經會過度興奮,使得血壓升高,導致冠狀動脈痙攣。因此,應該給自己列個日程表,安排好每天要做的事,而且做每件事前後,都要預留出足夠的時間,保持心平氣和的精神狀態。

(實習編輯:徐建霞)

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