飲食降低膽固醇，您吃對了嗎？許多人生活習慣不健康，抽血檢查膽固醇常常超標，總是被親朋好友叮咛：“多運動、多吃高纖食物”，不過，營養師提醒，靠膳食纖維減少膽固醇也是有技巧的，必須要吃對食物和吃對時間才能事半功倍！
關於食物中膽固醇，你可能誤解了！
膽固醇並非只會搗蛋作亂的壞小孩，它也是人體維持細胞完整不可或缺的重要物質，在人體需維持一定量，過多或過低都會影響正常的生理運作，讓健康亮紅燈。而在人體內的膽固醇，約70％源自肝髒自行做工和制造，其余約30％則來自於飲食，但值得注意的是，“食物本身沒有好膽固醇，或壞膽固醇的差別！”
千喜之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，許多人卻一聽到“雞蛋和內髒含有高膽固醇”，就將把這些食物與“壞膽固醇”劃上等號；其實，食物本身所含的膽固醇只有總數值，而無好壞之分。
（高膽固醇≠壞膽固醇）
自己，才是高膽固醇的主要問題根源！
邱詩涵營養師補充說明，一般人常掛在嘴邊的“好膽固醇”或“壞膽固醇”，其實是食物被吃下肚後，和脂蛋白結合，經人體代謝後的產物。如果此代謝產物為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），為壞膽固醇，過高容易造成動脈硬化；反之代謝產物屬於高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），因為會將週邊膽固醇帶回肝髒代謝，所以稱為好膽固醇。
簡單來說，真正造成人體總膽固醇和壞膽固醇的主要禍首是“自己”，若身體的新陳代謝出了問題，就容易因代謝能力差，或膽固醇合成速度快，而時時擔心膽固醇破表。
腸道吸收少一點！水溶性纖維防堵膽固醇有3大重點
雖然食物中膽固醇沒有好壞之別，但過量攝取，經人體吸收，也可能增加總膽固醇的量，若超過現行110至200mg/dL的正常標准，容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見，控制膽固醇，飲食仍是很重要的一環，應盡量少吃高熱量食物和肉類，多吃富含膳食纖維的天然食物。
（多吃膳食纖維控制膽固醇）
邱詩涵營養師表示，高纖飲食降低膽固醇有3大重點，包括：
1.哪一種纖維較好？膳食纖維能幫助腸道蠕動，也可以和膽酸和膽鹽結合，幫助腸道糞便中膽酸和膽鹽的排出，促使肝髒將膽固醇轉變為膽酸，進而降低血液中膽固醇。其中，水溶性纖維又有“類似包覆”的功能，能包住食物中的膽固醇，在腸道會減少膽固醇的吸收。常見水溶性纖維食物，包括：燕麥、蘋果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、魔芋、果凍、奇異果、菇類、木耳和海帶等。
2.哪一餐補充最好？一日三餐，有人認為早餐吃多一點纖維最能代謝膽固醇，但是依照水溶性纖維的包覆和代謝特性，早餐、午餐或晚餐都不是重點，而是要依據個人飲食習慣，若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩，就應該同時搭配大量高纖食物，才能降低膽固醇的吸收，以及幫助代謝。餐中搭配的高纖料理可參考文末的【高纖拌什錦】。
3.水果何時吃較好？大部分多汁少渣的水果富含水溶性纖維豐富，建議在餐前食用，可先在腸道建立防水牆的功能，降低腸道對食物膽固醇的吸收率，進而減少血液中膽固醇數值。
【高纖拌什錦】（1人份，共30大卡）
材料A：木耳30克、金針菇30克、小黃瓜20克、紅蘿卜20克。
材料B：醋1/4小匙、鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油數滴。
作法：
木耳及去皮紅蘿卜切絲，與金針菇一同以沸水汆燙。
小黃瓜洗淨切絲後加入上述材料中。
以材料B調味拌勻即可。
