高血壓這個疾病已經不是我們印象中的樣子了，它的高發人群再也不是老年人，現在有很多的青年人也得了高血壓。不僅疾病年輕化，發病率也一直在上升，如何降血壓就成了大家關注的問題，除了藥物之外，吃也是很管用的。什麼樣的食譜才能降血壓呢？
一、營養素和血壓
1)高鈉低鉀導致血壓升高
我們平日飲食主要的鈉來源就是食鹽，世界衛生推薦鹽的攝入量為5g/天，中國營養學會的食鹽推薦量為6g/天。而中國平均鹽攝入量12g以上：北方高於南方，高者可達20g/d，南方也有7~10g/d，可以說中國人的飲食習慣讓我們攝入大量鈉元素，十分容易引起高血壓。
北方菜常多鹽多醬油
相反，大多數的中國人對鉀元素的攝入不以為然，殊不知鉀具有明顯的降壓作用：1、激活鈉泵；2、減低對交感性應激或去甲腎上腺素的升壓作用；3、改善壓力感受器功能；4、增加腎胰舒血管激肽系或前列腺素系活性利尿鈉和擴血管。
2)鈣和鎂有利於控制血壓
流行病學表面，膳食鈣攝入量與血壓成負相關。
每增加100mg鈣，平均收縮壓下降2.5mmHg，舒張壓下降1.33mmHg，鎂除了參與血管組織不少生理過程外，在血管外通過對神經體液、腎以及腎上腺機制與鈣共同調節血壓。
3)蛋白質
蛋白質與血壓的關系是近年研究的焦點，通過動物性實驗和流行病學研究表明，蛋白質及其某些氨基酸對血壓調節具有重要的作用。
後有日本學者又發現魚類蛋白及其含的硫氨基酸和牛磺酸可使高血壓大鼠血壓下降，腦卒中發生概率降低，而大豆蛋白不能使血壓下降，但亦可減少腦卒中的發生。高血壓病人靜脈注射精氨酸可降低血壓和改善腎功能不全。
4)脂肪酸
A、飽和脂肪酸(動物油)：攝入過量不僅使血清總膽固醇上升，還使低密度脂蛋白上升，故肉類攝入要限制。
B、單不飽和脂肪酸(橄榄油、茶油)：降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白的同時升高高密度脂蛋白(預防冠心病的保護因子)。
C、多不飽和脂肪酸(魚油)：降低血清甘油三酯(血脂的一種)及極低密度脂蛋白，抗血栓，保護心血管。
D、反式脂肪酸(人造黃油)：使總膽固醇含量上升，還使高密度脂蛋白下降，增加冠心病風險。
5)葉酸、維生素B12、維生素B6和血清同型半胱氨酸
同型半胱氨酸(tHCY)是蛋氨酸的代謝產物，可經過蛋氨酸合成酶的作用重新合成蛋氨酸，葉酸和VB12是這個過程的輔助因子，也可降解成半胱氨酸，由腎排出體外，VB6參與了這個過程。這些維生素缺乏時，血同便會升高，心血管疾病發生率升高。
二、對高血壓有幫助的食物
1)香菇、木耳：其中的多糖類物質抗凝血，防治AS(動脈粥樣硬化)。
2)洋蔥、大蒜、生姜：二硫化物，類黃酮，減少脂類沉著，抗脂質氧化，抑制膽固醇凝聚。
3)海生植物：昆布氨酸、褐藻澱粉、昆布多糖等具有降血脂抗血凝的作用。
4)茶葉：茶多酚抗氧化、降血壓防治AS(動脈粥樣硬化)
三、高血壓的食譜案例
早餐：低脂牛奶250ml，燕麥片25g，二面花卷(玉米面25g，白面50g)
午餐：清蒸魚120g帶骨，香菇油菜200g，大米150g，油1.5湯勺。
下午：橘子2個(可以用其他水果代替，如猕猴桃等)
晚上：打鹵面(西紅柿150g，雞肉30g，蛋清1/2個，黃花，木耳少許，魔芋面條150克。)，拌芹菜100g，香干50g，油1湯勺。
高血壓患者在日常飲食中一定要注意，絕對不能吃影響病情的食物，並盡量食用降血壓的食物，這樣才能更好的控制住疾病。上面的食譜大家一定要嘗試一下，把你的血壓控制好，才能讓危害降到最低。
