【高血壓保健】一靜三動，血壓降下來！
在高血壓成為常見病的今天，大部分高血壓病患者很少知道自己該如何運動。波哥今天就來跟大家說說，高血壓朋友們的運動方法：一靜三動。當然，制定運動計劃應按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規進行認真、必要的檢查，然後再根據各人檢查結果制定運動處方。本文將按照高血壓病的運動處方內容作一概要介紹，各人可根據具體情況選擇應用。
一、運動的目的
1、調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能。
2、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。
3、降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
4、發展機體和血液循環的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況。
5、減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態。
二、運動的種類與方法
高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放松、便於全面監視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。
1、養生氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低於心髒位置，如丹田、湧泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯合運動，切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。據報道，一次練功後可使收縮壓下降16～18mmHg，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右後見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功後血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1/3～1/2，並使血壓維持平穩。
2、太極拳：由於太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降10—20mmHg，長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低20mmHg左右。
高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。
3、步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效。
其方法舉例如下：
第一條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min；
第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min；
第三條：2000m路程，中有兩段各長100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然後用20～30分鐘上山，中間可適當休息。上山後體息5～10分鐘，然後下山。
具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。
4、健身跑：在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。據資料報道，人體晝夜血液流變學的指標，尤其是血粘度，從晚上20點至凌晨6點呈不同程度的上升趨勢。以零點至6點升高最明顯。kuboa等報道，血粘度在凌晨至8點顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風發生在凌晨數小時內明顯增多極為相關。為避免誘發病情加重，清晨不宜進行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數地區群眾體育鍛煉的習慣時間不相一致，但從科學健身的角度，尤其是心血管病人的康復體育運動效果來看，宜在上午九至十一點，或下午四至六點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。
運動的頻度可根據個人對運動的反應和適應程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認為若每周低於二次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動後第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用（表4—1）。表4-1高血壓病運動處方運動種類：
1）快走與慢跑速度：120步/分（約7公裡/小時=2米/秒）
2）緩慢上下自家樓梯或蹬功率車
強度時間：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%，每次60分鐘，約消耗1255千焦（300千克）
頻度運動總量：每周3次，持續20周,累計運動時間達到1000分鐘以上
1）隔日1次，每次60分鐘，周計為180分鐘
2）每日1次、每次30分鐘（星期日體息）
3）隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計180分鐘
三、注意事項
1、藥物治療和合理的鍛煉相結合
康復體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結合進行常能取得更佳療效。以後逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩的最低量。有報告平均用藥量可減少33～66％，約有1/3患者可完全停藥而由康復體育長期保持血壓平穩。
為了使運動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發力和跳躍的拳術等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低於心髒的位置。運動應與休息交替進行，避免過勞。
2、合理安排生活
指生活有規律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結合，戒除煙酒。
3、控制體重和改變飲食習慣
因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當飲食習慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增可，血壓升高，須予改變。參加經常性的康復體育活動常有助於增加消耗而降低體重。
4、除初期高血壓者外，康復體育應在專業人員指導下進行
預防並發症：主要是預防發生腦血管意外。據觀察：凡收縮壓高於180mm
Hg腦血管意外發病率增加3倍，舒張壓高於110mmHg發病率增加5倍。因此必須注意控制血壓。其次宜注意防止發生一過性腦血管高壓，如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運動、疲勞。用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節（如暴飲暴食），生活無常也可誘發腦血管意外，均應提高警惕。
5、在運動中注意防止發生運動外傷
如在濕熱環境下運動，出汗過多直注意補充水分及無機鹽。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據身體狀況適當調整運動處方。
四、高血壓病體育康復的適應症及效果評價
除末期高血壓病外，康復體育適應於高血壓病各期，尤其是邊緣性和Ｉ、Ⅱ期原發性高血壓，對繼發性高血壓效果不大。特別在發病初期，即神經期，主要症狀為功能性神經失調時，采用康復體育法的效果最好，能起到機能性、預防性及病因性的治療作用。當病變穩定及有合並症時，康復體育能起到減輕症狀鞏固療效等作用。
世界高血壓聯盟（WHL）通過多種方式調查了13.5萬人參加體育活動情況與身體健康狀況的關系，結果顯示，經常性參加體育活動者血壓普遍低於不常參加體育活動者，健康狀況也明顯優於後者。在有十四個國家世界著名心血管病專家出席的研討會上，專家們一致認為體育活動對高血壓的控制和治療是有益的，並認為缺少體育活動是形成高血壓病的危險因素之一。因此WHL建議醫生在高血壓病的預防和處置中應注重和提倡體育鍛煉，給病人制定詳細的運動處方。
上海高血壓研究所觀察了高血壓病患者進行不同功法練習對高血壓的影響。結果表明，氣功的降壓效果與功法種類，練功素養、功時長短等因素有關。功法成熟者降壓明顯，每日練功總功時較長者降壓效果較顯著。站功與臥功比較，站功降壓較好；松靜功與意守功比較，松靜功降壓較好；松靜功與內養功比較，松靜功降壓較好。意守下丹田與上丹田比較，意守下丹田降壓理想。此外還觀察到，意守湧泉穴是一個理想的降壓穴位，而意守百會穴則是一個理想的升壓穴位。
如出現下列症狀之一者禁忌進行康復體育：未控制的過高血壓（210/110mmHg）或對運動出現異常反應，包括稍運動即出現血壓過高反應，特別是舒張壓升高至130mmHg或運動後血壓不升高或始終低於140～/133mmHg者。（主要內容轉自39健康網社區）
