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營養專家的 6 個飲食建議,穩住血糖,保健康

  營養專家的6個飲食建議,穩住血糖,保健康

  提到糖尿病,大家一定不陌生,因為患病的人實在太多了。

  據統計,我國患糖尿病的人已超過一億,差不多每十個人就有一個糖尿病。同時,估計有5700萬糖尿病「後備軍」還沒被診斷出來,大家一定不能掉以輕心。

  不論是糖尿病患者,還是沒患病的,通過「管住嘴」來控制血糖都是非常重要的。

  為此,健康頭條請來了范志紅老師,跟大家講講控制血糖的飲食小技巧。

營養專家的6個飲食建議,穩住血糖,保健康

  改善主食,多選擇雜糧薯類

  多用粗糧、雜豆、薯類來替換白米、白面等主食,或者把它們和白米白面混合烹調,這樣非常有利於血糖控制。

  同時得注意,只有紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等含澱粉多的豆類可部分替代主食。而黃豆、黑豆、豆制品等含蛋白質較多,只能替代肉,不能替代糧食類主食。

  多吃蔬菜,少油烹饪

  建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用1斤以上蔬菜,最好能超過600克。

  綠葉蔬菜至少要占一半,再配合少量的菌藻類蔬菜,比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等,注意少油烹調。

  深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強,可防饑餓,同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化有益。

  少吃加工到口感大變的食物

  主食要烹熟,但不要追求過細過軟,要有足夠的咀嚼性。要知道,同樣的主食,煮得越軟,打得越碎,吃了之後餐後血糖會升得越高。

  除此之外,水果一定要直接吃,不能打成果汁喝。

  改善烹饪方式,遠離煎炸

  每天的烹調油控制在25克以內(約兩瓷勺)。比如,一頓飯有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌就比較好,決不能兩個炒菜一個煎炸。

  如今超市裡賣的清亮透明的炒菜油,都是99%以上的純脂肪,比身上的肥肉還要純!多吃不可避免地會促進發胖,有害血糖控制。

  堅果適量吃

  堅果仁可提供維生素E、礦物質和膳食纖維,對糖尿病患者補充營養是有益的。

  建議每天只吃一小把果仁(去殼後25克),而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。注意不要在晚上看電視時隨意吃,而要在用餐的時候吃。

  有實驗表明,早餐時用堅果仁配合澱粉類主食,比如堅果配著面包,有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜裡一起吃,替代沙拉醬和部分香油,也是個好主意。

  餐後半小時不要坐下

  吃完飯後,不要馬上就坐下,可以做點低強度的運動。比如,出門散步,或者洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務,對餐後血糖控制有益,也不會影響消化,還能避免肥肉上身。

 

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