中外營養學專家對各種常見的動植物功能食品進行盤點，並且指出要吃夠量才能實現其功能——每天吃60克麥片、300克蔬菜、200克水果、30克大豆、10克亞麻籽、35克魚，喝5杯綠茶、300毫升牛奶……如果要你長年累月堅持這麼吃法，會不會瘋掉？
功能食品：
功效須經過科學驗證
越來越多的證據顯示，功能食品含有促進健康的生理活性成分。日本最先提出功能食品的概念，目前已批准超過100種功能食品。專家表示，功能食品與國內所說的保健食品大致相當，衛生部今年將出台新版的《保健食品管理辦法》，各種號稱有保健功能的食品都需經過功能食品實驗室的檢驗、檢疫和驗證，即要求在保障安全性的基礎上真正具有其聲稱的作用。
美國食品工藝學家學會的專家克萊爾·哈斯勒博士稱，飲食的總原則是少吃動物脂肪，應以植物性食物為主，多吃植物纖維，每天吃5~9次蔬菜和水果——大量證據顯示，以植物為主的飲食可以降低腫瘤等慢性病的風險，與植物中的特殊化學物有關。
哈斯勒提醒，很多關注健康的消費者購買大量功能食品，其實這個領域才剛剛開始發展，各種食材紛繁復雜，大多數功能食品所含的生理活性成分仍然在研究之中，攝入多少有益還未有定論。有些具有預防癌症作用的植物化學物在較高濃度時也可以致癌，例如大豆所含的植物雌激素。因此，推廣功能食品必須謹慎權衡收益與風險。
譚榮韶稱，食品的功能需要一定的量來實現，例如《中國居民膳食指南》建議每天吃蔬菜300~500克，水果200~400克，但很多人並沒有按照這些指南去做，因此增加了某些疾病的風險，也達不到預防疾病的目的。功能食品是可以預防和治療一些疾病的，但並不能取代藥物，“功能食物的定位是對藥物的輔助和補充，因此在患上某些疾病時，如果做好飲食治療，可能不需要藥物治療；如果控制不好，仍然需要使用藥物，同時要注意飲食的配合。”
植物類：
不喝酒者可飲葡萄汁
燕麥。研究發現，每日吃3克葡聚糖可減少血液中5%的膽固醇，這意味著需要吃60克燕麥片或40克燕麥麸(均為干重)。然而，燕麥吃多了會造成能量攝入過多，燕麥的膳食纖維還可加重胃潰瘍、胃炎，造成腹部脹氣。
大豆。研究發現，經常吃大豆的人患乳腺癌、前列腺癌的風險下降，對骨質疏松以及緩解絕經後潮熱、盜汗症狀也可能有幫助。專家建議大豆每天應吃30~50克，但腎功能不全者要減量，以免腎髒出現高過濾狀態而受損。
西紅柿。研究發現，每周吃10次西紅柿以上者患前列腺癌風險少一半，西紅柿對乳腺、消化道、宮頸、膀胱、皮膚、肺部的癌症也可能有預防作用。西紅柿生吃、煮熟均可，但烹調過度會減少有益成分。
亞麻籽。研究發現，每天吃10克亞麻籽的人幾種激素水平出現下降，乳腺癌風險隨之下降。食用亞麻籽還可減少血小板凝集，然而，亞麻籽是高能量食品，不宜吃得過多。
大蒜。大蒜據說具有預防癌症、抗菌、抗高血壓、降膽固醇、減少心血管疾病的作用。研究發現，多吃大蒜、洋蔥之類的人患胃癌、結腸癌的風險較低，每天吃半瓣到一瓣大蒜可降低血液膽固醇9%~12%，但也有研究未發現大蒜對高血脂的患者有效。
十字花科蔬菜。這類蔬菜包括西蘭花、菜心、白菜、芥菜、芥藍、蘿卜等，流行病學研究顯示，經常吃它們與癌症風險下降存在相關。但是，煮菜煮得時間過長會破壞這些有益成分。
柑橘屬水果。這類水果包括柑、橙、柚、檸檬等，流行病學研究顯示，它們對多種癌症有預防作用，與其富含的檸檬苦素類化合物有關。這類水果含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。
蔓越橘。蔓越橘果汁可令尿液酸化，臨床研究證實其對尿道感染有療效。
茶。特別是沒有經過發酵的綠茶，富含茶多酚，可能有抗癌作用，但是還未得到流行病學研究證實。癌症的高危人群大量喝茶或許能降低風險，還有一些證據說喝茶可能降低心血管疾病的風險，但未有定論。茶含有咖啡因，會讓人睡不好覺，茶多酚會讓不耐受的人感到胃痛、胃脹。
葡萄酒。越來越多證據顯示，喝酒，特別是紅酒，能夠降低心血管疾病的風險，適量喝酒還可能降低老年人視網膜黃斑變性的風險。然而值得注意的是，喝酒會增加乳腺癌、肝癌等癌症的風險，還可令糖尿病患者血糖升高。專家建議酒精的攝入量以每天不超過15~30克為宜，對應白酒約45毫升，紅酒約150毫升，啤酒約350毫升。對於不喜歡喝酒的人來說，沒必要為了追求上述好處而培養喝酒習慣，喝不含酒精的葡萄汁似乎是個不錯的主意。
動物類：
喝奶300毫升以上要脫脂
魚類。有研究發現每天吃魚35克或以上可能降低非突然性心肌梗塞的死亡率，每周吃一次魚可能降低心血管疾病的總體死亡率。但是，魚經過腌制加工後，有用物質減少，有害物質增多。
奶制品。作為功能食品，奶制品是最好的鈣質來源之一，可預防骨質疏松和結腸癌。《中國居民膳食指南》建議：6歲以上的兒童及普通成人每天要喝300毫升奶；4~6歲的兒童每天要喝300~600毫升奶；1歲以內的幼兒至少要攝入相當於350毫升液態奶的幼兒專用配方奶粉，但不宜直接喝普通液態奶或成人奶粉；6個月~1歲的嬰兒每天要攝入600~800毫升的母乳或嬰兒專用配方奶粉；6個月以內的嬰兒絕大部分食物都是奶類；當每日飲奶量超過300毫升時，或者每日飲奶量雖然不超過300毫升，但患有高血脂或具有肥胖及肥胖傾向時，應選擇低脂肪或脫脂奶制品。
牛羊肉。牛、羊等反刍動物富含共轭亞油酸，被發現有抗癌、減肥作用。這種物質會隨著肉類烹調、加工的程度越高而越多，但肉類吃多了，致癌物質也會增加。
