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高血壓患者如何制定運動計劃

  運動是人類對抗高血壓的有效手段之一。一次運動之後,人體血壓水平可在一定時間內下降,並能保持22小時之久。不過,要想獲得理想的效應,了解相關的奧秘,掌握必要的技巧大有必要。

  運動降壓的奧秘

  1.運動可改善植物神經功能,降低交感神經張力,減少兒茶酚胺的釋放量,或使人體對兒茶酚胺的敏感性下降。

  2.運動可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇”——高密度脂蛋白,降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白,減輕動脈粥樣硬化的程度。

  3.運動能鍛煉全身肌肉,促使肌肉纖維增粗,血管口徑增大,管壁彈性增強,心、腦等器官的側支循環開放,血流量增加,有利於血壓下降。

  4.運動能增加體內某些有益的化學物質濃度,如內啡呔、五羟色胺等,降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質的水平,使血壓下降。

 

  5.精神緊張或情緒激動是高血壓病的一大誘因,運動可穩定情緒,舒暢心情,使緊張、焦慮和激動得以緩解,有利於血壓穩定。

  降壓運動排行榜

  不是所有的運動都有降壓之功,只有步行、慢跑、騎車、游泳、慢節奏的交誼舞和體操等有氧運動才能擔此重任。以下幾項尤其值得推薦。

  走路 走路是一項最簡單易行的降壓運動。

  慢跑 慢跑運動量大於散步,適用於輕症患者。長期堅持使血壓平穩下降,脈搏平穩,消化功能增強,症狀減輕。慢跑速度宜慢,時間由少至多,每次以15~30分鐘為宜。

  騎車 騎車是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉,不僅能鍛煉肌肉關節,減肥,勻稱身材,而且能強化心髒,防止高血壓,同時起到預防大腦老化,提高神經系統敏捷的作用。每次30~60分鐘為宜,速度適中。

  太極拳 長期練習太極拳的老人,其血壓平均值明顯低於不打太極拳的同齡老人。

  運動有選擇

  高血壓患者運動前應向醫生咨詢,在醫生的指導下選擇適宜的運動項目,不要仿效他人。要知道,人有個體差異,最適合的才是最好的。

  不宜進行的運動 力量型運動、快速跑步等無氧運動,動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的活動,會導致血壓快速大幅度升高,容易發生意外,不能做。另外,冬泳、扭秧歌等也要盡量避免。

  注意事項 高血壓病人運動後不要馬上洗熱水澡,否則,熱水可導致肌肉和皮膚的血管擴張,致使內髒器官的血液大量湧向肌肉與皮膚,從而誘發心髒和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻,再選擇溫水淋浴,時間要短,在5~10分鐘內完成。

  最後提醒大家,運動療法非一朝一夕所能奏效,運動貴在堅持,健康終生相伴。

  

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