步行療法
有人對兩組中年人進行心電圖檢查對照,步行上班組(走路20分鐘以上)心電圖"缺血性異常"的發生率為坐車上班組的1/3口其原因在於,走路對內髒有間接按摩作用。走路時,為適應運動的需要,心肌加強收縮,血輸出量增加,血流加快,對心髒起到了間接按摩作用,能防治老年人心功能減弱。 步行可按每分鐘70-90步開始,約每小時步行3-4千米的速度,持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。步行要達到防治疾病的目的,還要掌握科學要領,以"堅持、有序、適度"為原則。 步行的原則 堅持:步行運動貴在堅持,步行最為簡單而且方便,不需要特殊的場地,一年四季都可以進行。將其溶入生活與大自然,輕松、快樂地進行鍛煉。比如走路回家、多走樓梯、參加郊游等等都是運動的好辦法,只有堅持,才有效果。 有序:循序漸進,開始時不要走得過快,逐漸增加時間,加快速度。如活動很少或有心髒病以及年齡超過40歲的人,開始的時候可以只比平時稍快。一周後,身體逐漸適應,可延長運動時間,並逐漸增加步行速度。 適度:應注意應"三個三"高血壓患者每天至少應步行三千米、三十分鐘;根據個人的情況,一天的運動量可以分成三次進行,每次10分鐘,一千米效果是一樣的。"一個五"每周至少運動5天以上。"一個七"步行只要達到七成就可以防病健體。 步行方法 不同疾病的患者使用的步行療法不同。例如:對於高血壓患者來說,最好先以中等速度在比較平坦的道路上作長時間的步行,然後短時間以較快的速度走一段有小上坡的道路,如此交替進行,使身休逐漸適應這種負荷,提高耐受力。 患有心血管疾病的人采用步行療法時,只要逐漸延長路線,逐漸加快速度,逐漸減少中途休息的次數和時間,就可以增強體力負荷能力。經過一段時期的鍛煉後便能自在地在1個半小時至2小時內走4-8千米,為了避免體力負荷過重,可以將每天一次步行的距離分為兩次完成,但都需要在自我感覺良好的狀態下進行。 鍛煉耐受力要循序漸進地增加負荷,首先要提高行走的速度。例如,第1天,行走100米用80-100秒,第2天,70-80秒,如果患者自我感覺良好,第3天可以提高到60-70秒。鍛煉耐受力時,在步行中要逐漸增加上下坡的次數。上坡時(這是主要體力負荷段)速度比較慢,80-90秒走100米,下坡時(體力負荷放松段要比較快)60秒走100米。在平坦、無坡道路上的步行速度,可以根據自我感覺情況增減。 注意事項 步行療法是對本身承受力的負荷能力的測試,在步行時只要自我感覺良好就可以了。呼吸要有節奏,同步行的節奏要一致。若是出現氣短或胸悶,應立即休息或放慢步行的速度。脈搏每分鐘增加15-20次是正常的。一般步行後15-20分鐘,脈搏應恢復原態。要是血壓的高壓降低、低壓升高,尤其是伴有脈搏加快的情況,表明體力負荷大,應減少運動量。
