美國衛生與公眾服務部(HHS)，在今年晚些時候推出了針對美國人的、新的體育運動指導方針，呼吁18歲到64歲之間的成年人，每周至少進行2個小時30分鐘適度的體育鍛煉(如快步走或水中有氧運動)，或強度大一點的鍛煉(跑步、游泳、或騎自行車每小時10英裡或更快)，每周至少1個小時15分鐘。
根據10年來的研究，鍛煉的時間越長、強度越高、次數越多，對健康的好處也越大，可以減少患病的風險，比如癌症和糖尿病等。
研究表明，按聯邦政府推薦的運動量鍛煉的人，比那些愛呆在家裡看電視的懶蛋平均要多活三到七年，這是斯坦福大學醫學院教授威廉·哈斯的研究結果，他負責主持美國衛生和公眾服務部咨詢委員會的工作。但究竟怎樣鍛煉才能更好呢？反對者們聲稱體育鍛煉不僅不會使人更健康，反而實際上會給人帶來壞的作用，是這樣嗎？有沒有事實根據呢？
對心髒和血管有益
在過去差不多十年的時間裡，對數以千計的參與者的各種研究表明，鍛煉能夠降低心髒病的風險。“鍛煉對心血管疾病幾乎所有的風險因素都能產生有益的作用，”加利福尼亞州帕洛·阿爾托退伍軍人事務部衛生系統的健康研究科學家喬納森·邁耶斯說。至於原因，他說：當一個人運動時，心肌頻繁而有力地收縮，增加了通過動脈的血液流量。這導致了控制著這些血管收縮和放松的自主神經系統產生了微妙的變化。他說，這種“微調”會降低靜息心率(心髒以更少的跳動次數將血液輸送到全身)，降低血壓和可變心律，所有這些因素，都大大降低了患心血管疾病的風險。
邁耶斯表示，鍛煉也預防與心髒病有關的一些炎症，如可引起心髒病發作的動脈硬化或心血管硬化。最近許多研究都把注意力集中在代表炎症標志的c反應蛋白上。邁耶斯說，研究表明，慣於久坐的人開始進行三到六個月的鍛煉計劃，結果他們的c反應蛋白水平平均下降了30%，和服用他汀(一種降膽固醇和炎症的藥物)下降的水平差不多。換句話說，鍛煉可能是許多人緩解心血管疾病的主要危險因素之一，炎症的有效藥方。
運動也可以改善心血管的健康狀況，減少血漿中的甘油三酸酯(血液中脂肪分子引起動脈斑塊形成的一種物質——哈塞爾l注)。更重要的是，他補充道，體育活動有助於降低低密度脂蛋白（LDL）的顆粒大小，即血液中的有害膽固醇，增加高密度脂蛋白(HDL)的數量，即有益膽固醇，這相當於減少了動脈堵塞。
但運動可能並不是對每個人的心血管系統都有同樣的效果，明尼阿波利斯市明尼蘇達大學的心髒病防治門診部首席心髒病學家阿瑟·萊昂指出。“一般情況下是有效果的，但有很大的差異，這種差異主要體現在家族遺傳上，”他說。例如，高密度脂蛋白膽固醇。最廣泛的研究顯示，體育鍛煉會導致高密度脂蛋白水平升高5%，但仔細檢查發現其百分比變化從零到25%，根據研究結果，他說，只有大約一半的人高密度脂蛋白的增加和體育鍛煉有關。
減少癌症
經過多年對數以千計的調查對象的幾項研究(包括正在進行的聯邦國民健康和營養調查)表明，定期鍛煉降低了患某些癌症的風險，特別是乳腺癌和結腸癌，馬裡蘭州貝塞斯達國家癌症研究所研究員狄米特律斯·阿爾拜尼斯說。科學家還沒有最後確定相關機理，但已經得出了一些看似可信的解釋。
“體育運動對降低體重有好處，”阿爾拜尼斯說，並指出瘦人的胰島素循環水平較低，胰島素是一種胰髒產生的激素，幫助細胞吸收葡萄糖，是細胞的主要能量來源。肥胖和超重的人，更容易患上胰島素耐受性的疾病，細胞不再回應激素和吸收葡萄糖。當這種情況發生時，胰腺會產生更多的胰島素來作為補償，血液中便存在大量的胰島素；高水平的胰島素與某些類型的]癌症有關。“胰島素本質上是一種生長激素，”阿爾拜尼斯說。“胰島素可以使細胞分裂的速度增加，產生新的腫瘤，或者它可能只是產生一些小腫瘤。”
阿爾拜尼斯表示，鍛煉還可以預防癌症和其他的疾病，因為它能增強身體的免疫系統。鍛煉也可以幫助減少女性血液中的雌激素和孕激素水平，這樣就可能降低患上與高水平激素有關的乳腺癌和子宮癌的風險。
阿爾拜尼斯承認，盡管體育鍛煉和降低癌症發病幾率之間有著明顯的聯系，但可能還有其他的因素在起作用。“因為這些研究大多不是對照試驗，它可能是一些其他的生活方式（用於解釋降低癌症風險的因素）造成的，”他說，參加體育運動的人們也可以有更健康的飲食習慣。
讓骨骼更強健
羅伯特·萊克爾是一位內分泌學家，現任華盛頓特區國家骨質疏松症基金會董事長，他說，研究顯示，適度運動可以增強和保持骨骼的質量，減少骨質疏松症的風險。“最令人信服的證據，”他說，“就是如果你不做任何事情，你的骨折風險要大得多。”和肌肉一樣，當比平時承受更重的壓力時，骨骼會變得更強鍵。“骨骼是一種智能結構的器官，知道自己承受了多少負荷(力)，”萊克爾說。“拎起一桶水，你的手臂、肩膀、脊柱、雙腿和臀部都要協同用力。”這意味著肌肉收縮，對骨骼施加各種力來支持這些身體部位。這種力對骨骼產生刺激作用甚至是生成新的組織。但科學家還沒有搞清楚原因。“這是一個關鍵，”他說，“吸引人以巨大的熱情進行研究。”
然而，萊克爾說，研究人員推測，必須通過鍛煉才能觸發骨細胞(最成熟的骨骼細胞)產生成骨細胞，增加骨骼的形成。
預防糖尿病
按照康涅狄格州紐海文耶魯大學醫學院細胞和分子生理學家傑拉爾德·舒爾曼的說法，鍛煉可以預防、甚至逆轉2型糖尿病。
2型糖尿病是一種易被身體忽視、不能產生足夠胰島素的疾病，(一種稱為胰島素抵抗的情況)。如果肌肉和其他組織不能從血液中吸收葡萄糖，就會造成神經和血管的損傷，繼而帶來心髒病、中風和感染的風險。
“我們已經證明，胰島素抵抗的個體，脂肪過多會引起生化反應，干擾葡萄糖傳輸機制，導致細胞阻止胰島素的活性，”舒爾曼說。但是，體育活動能幫助扭轉這一過程。他指出，當某人跑步、騎車或做其他劇烈運動時，隨著肌肉的收縮，產生出腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)，這是一種酶，能促進脂肪的分解，干擾細胞的葡萄糖轉運。
“個體對鍛煉反應的程度很可能是有差異的，就像對藥物有不同的反應，”加拿大渥太華健康研究學院臨床流行病學家羅納德·希格說。利昂也表示同意，他指出，研究顯示，鍛煉導致不同程度減少內髒脂肪(在器官周圍的脂肪)，這種脂肪是患2型糖尿病的主要危險因素之一。
讓你更聰明
研究人員一直認為，鍛煉會提高人的靈敏性，但是直到幾年前，也沒有任何確鑿的科學證據。現在，洛杉矶的加州大學神經外科教授費爾南多·戈麥斯·皮尼利亞說，大家都知道，鍛煉會增加一些大腦中對認知起很重要作用的分子水平。
有一種這樣的化學物質，叫做腦源性神經營養因子(BDNF)，這種分子能夠促進大腦細胞的生長和存活，以及促進它們之間的溝通。對老鼠的研究顯示，運動會提高大腦中海馬狀突起的BDNF水平，海馬狀突起是大腦中對學習和記憶起至關重要作用的結構，從而有助於它們記住如何選擇通過水下迷宮。“鍛煉的越多，大腦的變化就越多，我們發現，它們幾乎呈線性關系，”戈麥斯·皮尼利亞說。“如果我們阻止了BDNF因子，我們就阻止了通過鍛煉來幫助學習和記憶的能力。”
許多研究表明，身體健康的人可以增強認知能力。最近發表在《美國醫學協會雜志》的隨機臨床試驗發現，50歲以上記憶力有問題的人，經過六個月的鍛煉，認知測試中的得分明顯提高。這項研究的那些參與者，完成指定的鍛煉計劃六個月後，認知測試得分比他們不愛運動的同齡人高出20%，就是一年後還保持了高出10%的優勢。
但懷疑論者警告稱，還沒有足夠的研究來證實鍛煉和人類大腦功能之間的聯系。最新的一項對年長的成年人(主要是65歲以上)在認知方面的項究，由荷蘭科學家發表在《體育醫學臨床雜志》上得出結論說，“在認知方面產生有利影響的各種運動項目上，觀察受試者是否有認知能力下降的問題，但是，經過大量的研究，沒有發現任何影響。”
減肥
鍛煉和減肥間的關系是復雜的。與流行的看法相反，每天在健身房鍛煉，並不一定會導致體重減輕。“我們可以合理的假設，具有較高的日常能量消耗的人，與那些低能量消耗的人相比，一段時間後體重不太可能更高，”美國運動醫學學會(ACSM)和美國心髒協會(AHA)2007年的指南中寫道。“到目前為止，支持這一假設的數據並不是特別的有說服力。”
“加強體育鍛煉，控制卡路裡攝入，就可以減肥，”斯坦福大學的威廉·哈斯卡爾說，他幫助編寫了HHS、ACSM和AHA指南。但他也警告說，光靠鍛煉不可能立即帶來大部分人想要的效果，這可能使他們變得沮喪並放棄。“假如是我，一星期五天裡，每天做30分鐘的快步走，”哈斯卡爾說。“如果你說走一英裡消耗100卡路裡，那麼我每小時走3英裡，我就每天額外燒掉150卡路裡，”他說。“一磅的脂肪相當於3600卡路裡，就可以花三周時間減去一磅的體重。對大多數人來說，他們會發現這很難做到，可能不會堅持下去。”
所以對於普通人來說，攝入的卡路裡，不是通過鍛煉進行消耗，顯然是減肥的主要方法。但即使控制卡路裡攝入比鍛煉更重要，也並不意味著鍛煉在幫助人們保持苗條時，並不重要。
“如果你談到能量平衡(當燒掉的卡路裡與消耗的卡路裡相等時)，絕對有證據表明運動有助於能量平衡，”英格蘭萊斯特郡拉夫堡大學體育與運動科學學院運動生理學家大衛·斯騰塞爾說。斯騰塞爾小組本月發表的一項研究顯示，劇烈運動能夠抑制關鍵的饑餓激素——胃饑餓素，經過半小時的鍛煉後，3個小時內，抑制食欲的激素酪酪肽水平明顯增加。
斯騰塞爾還指出，研究顯示，鍛煉可能鼓勵人們渴望更健康的飲食，如粗糧(像富含纖維的豆類和蔬菜等)，而不是富含精制糖的食物(例如餅干和蛋糕)。
一些以前的研究人員聲稱，從長遠來看，鍛煉會導致體重增加，因為它增加了人們的食欲。但明尼蘇達大學的阿瑟·萊昂說，在過去的十年裡，這個理論已被駁倒。一些研究表明，鍛煉可能引起更大的卡路裡攝入量，斯騰塞爾指出，但這並不一定會轉變成贅肉。他表示，增加的卡路裡，並不足以抵消在鍛煉中消耗的卡路裡或消耗的能量。
