健康的“地中海飲食”(MediterraneanDiet)正流行！意大利南部、希臘、西班牙等鄰近地中海沿岸的居民，習慣吃大量蔬果、五谷雜糧、堅果、橄榄油、魚類以及少量奶類。這種特殊的飲食方式，使得他們罹患心血管疾病的機率比較低，平均壽命也比許多歐美國家還要長。營養師提出6大絕招，吃出地中海風格，遠離心血管疾病！
地中海飲食受到國際許多學者推崇，認為這是一種相當健康的飲食方式。除了選擇正確的食物比例，地中海居民使用清淡的烹調技巧，並且以天然食材調味，無形中達到了“少鹽、少油、少糖”的原則。其實，只要掌握訣竅，吃出地中海飲食很簡單！營養師王子南提出飲食6絕招，民眾不妨學起來。
【地中海飲食6絕招】
絕招一／豐富蔬果降低膽固醇
地中海居民攝取大量蔬果，豐富的纖維質能幫助降低血膽固醇，而維生素、礦物質、植化素可以修復細胞、調節免疫力，同時也具有保護心髒的功能。烹調蔬菜應掌握“快炒快吃”、“少油少鹽”的原則，才能保留營養素。
絕招二／海鮮或黃豆代替紅肉
地中海區域魚獲豐富，當地居民大多以海鮮和深海魚類，包含旗魚、鲔魚、鲑魚、鳕魚等取代紅肉，補充不飽和脂肪酸。不過，不少民眾對魚貝類過敏，或者擔心吃海鮮會吃進過多膽固醇。王子南營養師建議，民眾可以選擇營養價值高的黃豆制品，包含豆腐、豆漿、素雞來取代。黃豆富含卵磷脂和膳食纖維，有助於降低血膽固醇並穩定血糖。
絕招三／使用橄榄油低溫清炒
橄榄油富含單元不飽和脂肪酸，有助降低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)，越來越多民眾喜歡使用橄榄油。不過，提醒民眾，橄榄油的發煙點較低，高溫烹調容易變質，因此適合涼拌和低溫輕炒。
絕招四／每天吃一份堅果
核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等堅果類，含有α-亞麻油酸、維生素B群、維生素E，以及鎂、硒、銅等礦物質，能夠提升人體的抗氧化能力、促進能量代謝，還有助減少低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)。根據衛福部每日飲食指南，建議每天攝取一份堅果種子，相當於7至8公克。
絕招五／清淡料理善用香草
地中海飲食經常利用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調方式，另外也常使用羅勒葉、百裡香、迷迭香、月桂葉等香草入菜，並且利用大番茄、青椒、葡萄、檸檬等天然食物增添色香味，減少高鹽高油的調味料。
絕招六／淡茶代替紅酒
地中海居民習慣在用餐時搭配富含多酚的紅酒，不過，如果常以預防疾病為理由而貪杯，反而容易造成熱量囤積，並且增加罹患慢性病的風險。因此，王子南營養師建議，改以淡茶取代紅酒，才是弊少利多的選擇。
