吃出健康心髒，必須要學會【彩虹食譜】
什麼叫“一、二、三、四、五”?
一：每日一袋牛奶
牛奶富含優質蛋白，且可補充人體所需鈣約300毫升，而我國膳食普通缺鈣，一般500毫升左右。牛奶宜從1歲開始，堅持終身飲用。
二：每日250克左右碳水化合物
相當於主食6兩，此量因人而異。可少至3兩，多至1斤，通過調控主食，可調控血糖、血脂及體重。
三：每日三份高蛋白食品
這是健康的重要物質基礎，不可忽視，也可增至四份。相當於每公斤體重蛋白質1-1.5g。每份高蛋白相當於一兩瘦肉，二兩豆腐，一個大雞蛋，半兩黃豆，二兩魚蝦，或二兩雞鴨。
四：四句話
有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。
五：每日500克蔬菜及水果
中國營養學會建議每日進食400克蔬菜及100克水果。
什麼叫紅、黃、綠、白、黑呢?
紅
指紅葡萄酒每日飲50ml，能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年動脈粥樣硬化。世界衛生組織已把少量飲酒有利健康的觀點改為酒越少越好。
黃
指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。
綠
指綠茶，綠茶中的茶多酚最多，有較強的抗氧自由基、抗動脈粥硬化和防癌的作用。
白
指白燕麥粉及燕麥片，它有降甘油三酯的作用。
黑
指黑木耳，有抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇的作用
此外，在飲食上我們應當做到不“偏嗜五味”
第一，食不過甜——限糖
含糖高的食品主要是米、面、糕點等。我們的主食要粗細搭配，如玉米、小米、豆類、荞麥、薯類等。最好不吃或少吃油餅、油條、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶類雪糕等。
第二、食不過鹹——限鹽
健康成年人每天鹽的攝入量不宜超過6克(普通啤酒蓋去掉膠墊後，一平蓋食鹽約6g)，糖尿病非高血壓患者不超過5g，高血壓患者不超過3g，糖尿病高血壓患者不超過2g。其中包括通過醬油、鹹菜、味精等調味品攝入鹽的量。
第三、食不過苦
過食可致食欲不振：苦味食物主要是苦麥菜、芹菜、芥菜、苦瓜等。苦能清熱，適當吃些有苦味的蔬菜是有好處的，可以清肝炎、心火。不過，苦味畢竟寒涼，過食則損傷脾胃，導致食欲不振、或腹痛腹瀉等，影響食物的消化吸收。
第四、食不過辛——限制飲酒
酒也屬於“辛”類食物，飲酒100g後收縮壓上升10-30mmHg，持續約2-4小時;飲酒500g會使血壓波動一至兩天，大量、長期飲酒，更易誘發動脈硬化和心律失常，加重高血壓。因此建議男性每天飲酒精不超過30克，即葡萄酒小於100毫升，比如2至3兩女性則減半量，孕婦不飲酒。不提倡飲高度烈性酒。
第五、食不過膩——限制脂肪過高的食品
生活中要限制家畜肉類(尤其是肥肉)、動物油脂(如豬油)、奶油糕點、棕榈油等高脂肪和蛋類制品、蛋黃、動物內髒、魚子及雞皮、鴨皮等高膽固醇食物的攝入。每天不超過250克新鮮牛奶或酸奶。每天肉類控制在75克以內，主要是瘦肉，如豬、牛、羊、雞、鴨等禽類肉食。
